Основатель школы EsperMasters, биоэнергетик, эксперт по связи со своим Высшим началом, автор курсов и обучающих методик.

Что такое пранаяма? Важность дыхания

Пранаяма – это практика в йоге и медитации, которая включает в себя управление дыханием для улучшения физического, психического и духовного состояния. Пранаяма состоит из двух санскритских слов – прана, что означает “жизненная сила”, и яма, что означает “контроль”. Прана представляет собой энергию, которая отличает живых от мертвых.

Дыхание – это не только жизненно важный для жизни организма процесс, но и неотъемлемая часть поддержания нашего физического и психического здоровья.

О важности правильного и глубокого дыхания было известно с древних времен. В йоге практика пранаямы (или “управления дыханием”) используется для того, чтобы помочь практикующим достичь более глубоких состояний сознания. Исследования также показали, что правильное дыхание может помочь справиться с беспокойством, депрессией, болью и усталостью, уменьшая реакцию организма “бей или беги”.

Важность дыхания часто упускается из виду, но это один из самых мощных инструментов, которым многие из нас обладают для создания мира в нашем теле, разуме и установления подлинной связи с самим собой в любой момент на протяжении всего дня. При правильной практике оно может обеспечить эффективное снятие напряжения, а также создать длительное воздействие, которое благотворно влияет как на физическое здоровье, так и на эмоциональное благополучие.

Практика пранаямы состоит из различных видов упражнений по контролю дыхания, таких как глубокий вдох и выдох, задержка дыхания на определенное время, контроль продолжительности вдоха или выдоха, а также использование определенных техник во время каждого вдоха или выдоха. Каждый вид дыхания может быть использован для успокоения ума, концентрации внимания, снижения уровня стресса, открытия энергетических каналов в теле, а также для создания глубокого ощущения внутреннего покоя.

Пранаяму также можно рассматривать как разновидность медитации, поскольку она требует концентрации на дыхании, что помогает более внимательно относиться к своим мыслям и эмоциям. Эта практика побуждает человека наблюдать за своими мыслями без привязанности или осуждения, что позволяет ему лучше справляться со сложными эмоциями.

Поскольку пранаяма тесно связана с йогой, ей часто сопутствует выполнение асан, что дает дополнительные преимущества: улучшение осанки, выравнивание баланса в теле. Пранаяма – это прекрасный способ не только развить гибкость, но и установить связь с самим собой на более глубоком уровне, помогая понять свое эмоциональное состояние, что способствует саморазвитию и исцелению изнутри.

Польза пранаямы

Пранаяма – это древняя йогическая практика, которая на протяжении веков использовалась для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Это мощная техника, которая помогает восстановить баланс в организме и способствует общему благополучию. Пранаяма активизирует работу мозга, насыщая его клетки кислородом и нормализуя работу центральной нервной системы (ЦНС). Это приводит к улучшению когнитивных функций, таких как память, концентрация внимания, сосредоточенность, способность к обучению, принятие решений, умение решать проблемы, творческие способности и многое другое.

Пранаяма успокаивает нервную систему, что приводит к крепкому, более глубокому и спокойному сну. Она также помогает снять тревогу, вызванную стрессом, и успокоить гиперактивный ум, что облегчает доступ к более глубоким стадиям сна. Эффект релаксации, создаваемый пранаямой, помогает снизить уровень кортизола в организме, известного как “гормон стресса”.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, пранаяма обладает антиоксидантными свойствами, которые предотвращают признаки старения, морщины и изменение цвета кожи. Насыщенный кислородом кровоток доставляет необходимые питательные вещества и минералы ко всем частям тела, включая клетки кожи, что помогает сохранить ее молодой и здоровой.

Пранаяма также может стать отличным дополнением к планам по снижению веса благодаря своему эффекту сжигания калорий, аналогичному эффекту аэробных упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Во время занятий пранаямой мышцы живота сокращаются, что способствует их укреплению, а повышенное потоотделение, возникающее при этом, помогает вывести токсины из организма, что в сочетании со здоровым питанием способствует снижению веса.

Помимо физических преимуществ, можно отметить укрепление иммунной системы благодаря снижению маркеров воспаления, вызванного стрессом, а также улучшение настроения благодаря успокаивающему воздействию как на разум, так и на тело. Пранаяма настраивает вас на продуктивный день, наполненный энергией и энтузиазмом.

Противопоказания к выполнению пранаямы

Пранаяма состоит из ряда упражнений, связанных с дыханием, и медитаций, которые используются для улучшения общего состояния здоровья, ясности ума и эмоциональной стабильности. Однако, как и любая практика, она подходит не всем. Пранаяма может быть противопоказана людям с определенными физическими или психическими заболеваниями.

Прежде всего, всем, кто страдает сердечными заболеваниями, следует избегать практики пранаямы, поскольку она может повысить кровяное давление и увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, беременным женщинам не следует выполнять пранаяму любого типа из-за потенциального риска для плода. Люди, страдающие от высокого кровяного давления или глаукомы, должны обсудить свои возможности с врачом, прежде чем приступать к пранаяме, чтобы убедиться, что она безопасна для них.

Людям с заболеваниями дыхательных путей следует с осторожностью относиться к пранаяме, поскольку некоторые техники могут усилить одышку. Кроме того, людям, страдающим от судорог или других неврологических проблем, следует избегать пранаям, так как они могут спровоцировать приступы.

Новичкам важно медленно и постепенно продвигаться вперед, чтобы снизить риск головокружения, тошноты или обморока из-за кислородного голодания мозга при выполнении глубоких техник дыхания, например кумбхака (задержка дыхания). Кроме того, слишком быстрая практика может привести к гипервентиляции, которой также следует избегать. Наконец, во время сильных эмоций, таких как гнев, страх или стресс, лучше не практиковать пранаямы, пока эти эмоции не пройдут, так как они могут оказаться слишком сильными для человека в это время.

В заключение следует отметить, что хотя пранаяма является мощным инструментом для улучшения самочувствия и ясности ума при правильной и безопасной практике, она также может представлять опасность, если выполнять ее бессистемно, без учета основных заболеваний или текущего эмоционального состояния. Всегда помните, что безопасность превыше всего!

Виды пранаямы: уджайи, капалабхати и другие

Существует множество различных видов пранаямы, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и эффекты.

Самым основным видом является уджайи пранаяма, или техника полного йоговского дыхания. Техника выполнения заключается в регулировании дыхания таким образом, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Это помогает постепенно расслабить тело и ум, успокаивая нервную систему. Полное йоговское дыхание также может использоваться для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления дыхательных мышц.

Капалабхати – еще одна популярная форма пранаямы, которая, как было показано, помогает усилить ментальное внимание и концентрацию, успокаивая при этом гиперактивный ум. Она включает в себя сильные выдохи с последующим пассивным вдохом в быстрой последовательности с частотой один выдох каждые секунду или две. Практикуя этот вид пранаямы, вы заметите повышение умственной активности, а также улучшение физической координации.

Нади Шодхана или дыхание с чередованием ноздрей – это мощная форма пранаямы, которая помогает сбалансировать энергетический дисбаланс в организме, вызванный стрессом или негативными эмоциями, такими как гнев или страх. Она включает в себя поочередное дыхание через каждую ноздрю пока другая остается закрытой. Нади Шодхана помогает восстановить равновесие в организме, а также успокоить возбужденные мысли благодаря своему успокаивающему воздействию на вегетативную нервную систему.

Бхастрика или Дыхание Беллоу – еще один вид пранаямы, который помогает повысить уровень энергии, стимулируя область солнечного сплетения, расположенную в центре грудной клетки, где хранятся все запасы жизненной энергии (праны). Она заключается в быстром последовательном вдохе через обе ноздри со скоростью 15-35 вдохов в минуту, в зависимости от того, как быстро вы хотите зарядить себя энергией во время практики. Бхастрика позволяет практикующим быстро наращивать свои энергетические резервы, не прибегая к стимуляторам, таким как кофеин, который может оказывать негативное влияние на общее состояние здоровья, из-за его обезвоживающего воздействия на естественные системы водного баланса нашего организма.

Это лишь некоторые примеры различных видов пранаямы, которые можно использовать для достижения различных целей, таких как расслабление, повышение энергии, снижение уровня стресса, улучшение функции дыхания, усиление умственной концентрации, выравнивание энергетического дисбаланса в теле из-за негативных эмоций, таких как страх или гнев и т.д. Каждый человек должен экспериментировать с различными видами практик, чтобы обнаружить, что лучше всего подходит для него, чтобы со временем достичь желаемых целей при регулярных последовательных занятиях в течение длительного времени.

Основные правила выполнения пранаямы для начинающих

Практикуя пранаяму, важно убедиться, что окружающая обстановка комфортна и способствует концентрации. Убедитесь, что помещение, в котором вы занимаетесь, хорошо проветривается и чистое. Оденьте удобную одежду, чтобы ничто не отвлекало вас от сосредоточения на контроле дыхания. Лучше всего заниматься на свежем воздухе в теплую погоду, но если это невозможно, зажгите свечи или благовония, чтобы создать более спокойную атмосферу у себя дома.

В начале занятий пранаямой важно не слишком усердствовать, так как для освоения этой техники требуется время и сосредоточенность. Первое время практики не должны занимать более пяти минут, и постепенно увеличивайте продолжительность по мере роста мастерства. Если в какой-то момент вы почувствуете дискомфорт или перевозбуждение, лучше прекратить практику, пока вы не придете в себя.

Кроме того, важно, чтобы во время дыхательных упражнений пранаямы вы сохраняли неподвижность. Выберите удобную медитативную позу, обращайте внимание на любое напряжение в теле и вносите коррективы по мере необходимости. При регулярной практике эти позы станут второй натурой, так как вы научитесь правильно контролировать каждое дыхание.

С чего начать осваивать дыхательные техники? Основные упражнения

Чтобы приступить к изучению дыхательных техник, начните с наблюдения за своим дыханием. Обратите внимание на глубину каждого вдоха и на то, какие мышцы вы используете для вдоха и выдоха. Убедитесь, что ваша спина находится в прямой позе, так как это может помочь правильно дышать. Считайте, сколько секунд вы вдыхаете и сколько секунд выдыхаете.

Затем необходимо научиться контролировать дыхание. Начните с нескольких медленных глубоких вдохов, концентрируясь на вдохе, а затем на выдохе. Следите за тем, чтобы каждый вдох был медленным и целенаправленным. Когда вы будете готовы, начните использовать грудное дыхание. Этот тип дыхания помогает глубоко и эффективно втягивать воздух в легкие. Для этого положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Глубоко вдыхая через нос, вы должны почувствовать, как ваша диафрагма расширяется наружу, наполняясь воздухом. Выдыхая, постарайтесь выпустить весь воздух пока он полностью не покинет ваши легкие.

Затем попрактикуйте дыхание животом, которое помогает увеличить приток кислорода и расслабить напряженные мышцы всего тела. Для этого лягте на спину, положив руку примерно на уровне пупка. На полном глубоком вдохе позвольте животу подняться вверх. Важно следить за тем, чтобы оба плеча оставались расслабленными на протяжении всего движения и воздухом наполнялся именно живот, а не грудная клетка. Отпускайте любое напряжение, продолжая равномерно дышать до тех пор, пока не выйдет весь воздух.

Еще одна полезное дыхательное упражнение – попеременное дыхание ноздрями, которое помогает вернуть баланс и гармонию во всем теле и сознании. Для этого сначала сделайте несколько обычных вдохов, затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдыхайте через левую ноздрю как можно глубже. Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд. Затем откройте правую ноздрю, держа левую закрытой, и медленно выдохните через правую. Наконец, вдохните через ту же сторону (правую), а затем снова переключитесь на выдох через левую. Повторяйте до тех пор пока не почувствуете расслабление.

Важно помнить о своем психическом и эмоциональном благополучии. Фиксируйте чувства и эмоции, которые вы испытываете, например, напряжение или расслабление в теле, беспокойство или тревогу в голове, а также любые другие мысли или ощущения, которые появляются. Оцените общее состояние своего психического здоровья – расслаблены ли вы и спокойны, или вас переполняет страх?

Это базовые техники, которые помогут вам войти в мир практик пранаямы. Повторяйте упражнения каждый день и совсем скоро вы сможете перейти к более сложным техникам.