Практика медитации: первые шаги

Регулярные медитативные практики могут показаться утомительными и сложными, но это не обязательно так.

Прежде всего важно, чтобы первые занятия были короткими. Рекомендуется начинать медитировать с 3-5 минут – если дольше, то, скорее всего, это быстро наскучит или оттолкнет. С приобретением опыта сеансы медитации можно продлить до 10-15 минут или даже больше, если есть желание. Главное – постепенно увеличивать продолжительность, а не пытаться сделать слишком много сразу.

Основываясь на идее постепенного прогресса, важно помнить, что мгновенных результатов в медитации не бывает. Не следует слишком усердствовать или ожидать внезапного прилива ясности в первые несколько попыток, так как это обычно приводит к напряжению и дистрессу, а не к расслаблению и спокойствию. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии своей дисциплины путем последовательной практики. И дайте себе возможность расти в этом процессе без чрезмерного давления или нереалистичных ожиданий.

Для поддержания темпа практики можно установить конкретное время, когда вы будете выделять 5-10 минут исключительно для занятий. Если вам трудно придерживаться этого распорядка, попробуйте найти творческие способы поддержания мотивации. Возможно, прослушивание успокаивающей музыки во время медитации поможет вам настроиться и получить больше удовольствия. Может быть, вы выделите уютный уголок в вашем доме только для медитации. Или практикуйте с друзьями – это может стать дополнительным стимулом (и ответственностью) для поддержания вашего графика.

Постарайтесь убрать все, что может отвлекать вас в процессе: телефон, будильник, животных.

Наконец, существует множество эффективных техник, которые новички могут изучить в начале своей практики. Осознанное дыхание, глубокие дыхательные упражнения, техника сканирования тела (концентрация внимания на всем теле), чтение мантр/повторение позитивных аффирмаций – все это простые отправные точки, которые не требуют особых усилий, но со временем принесут большую пользу в плане ясности ума и снятия стресса.

Медитация – это не ракетостроение, ей может научиться каждый! Поначалу медитация может показаться непосильной задачей, но если продолжать регулярные занятия в течение длительного периода времени, то вскоре можно обнаружить, что вы пожинаете все ее преимущества для ума, тела и души!

Правильная осанка

Правильная поза для медитации очень важна. Держа спину прямо, можно обеспечить оптимальное дыхание и стимулировать кровообращение во всем теле. Поддержание правильной осанки во время практики также помогает сохранить естественный изгиб позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы и связки вокруг позвонков.

Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть сохранять правильную осанку, однако, когда вы освоите эту технику, она станет второй натурой. Если во время практики вы обнаружите, что отклоняетесь от правильной позы, просто вернитесь в исходное положение тела, не осуждая себя и не расстраиваясь. Эта практика способствует осознанному отношению к своему физическому состоянию, а не стремлению к перфекционизму.

Кроме того, если общий баланс кажется труднодостижимым в течение одного сеанса, делайте перерывы, пока не будет достигнуто равновесие между противоположными группами мышц с обеих сторон тела – особенно в области лопаток и бедер, где перекосы чаще всего возникают из-за сутулости или длительного сидения со скрещенными ногами.

Расслабленная поза

Расслабленная поза – залог успешной медитации, поскольку она помогает создать спокойную и комфортную обстановку для тела и ума. Но поначалу это может быть сложно, так как мышцы и суставы не привыкли.

Поэтому важно следить за тем, чтобы во время практики медитации тело находилось в расслабленном положении. Для этого можно использовать подпорки, например, подушки или свернутые одеяла, подложенные под ягодицы, бедра и колени, чтобы поддержать тело и обеспечить комфорт на протяжении всей практики.

Во время практики также важно помнить обо всех группах мышц, включая мышцы лица и глаз, которые часто упускаются из виду новичками. Если держать эти мышцы в расслабленном состоянии, это поможет отвлечься, что позволит лучше сосредоточиться на протяжении всей практики, что приведет к более успешным результатам медитации. Кроме того, концентрация на расслаблении этих мышц также поможет улучшить кровообращение.

Неподвижность

Неподвижность создает равновесие в теле и уме, что позволяет нам присутствовать в настоящем моменте без отвлечений и суждений. Когда мы физически неподвижны, наш разум успокаивается и освобождается от отвлекающих мыслей. Мы можем наблюдать за своими мыслями, а не быть под их контролем. Это осознание может помочь нам выявить деструктивные модели мышления или поведения, которые не служат нам, и со временем скорректировать их с помощью регулярной практики.

Неподвижность также позволяет нам выйти на более глубокие уровни сознания или высшие состояния осознанности. Когда мы способны удерживать тело в неподвижном состоянии с минимальными усилиями, это помогает очистить умственный беспорядок, чтобы мы могли глубже прислушаться к себе и заглянуть внутрь в поисках ответов и подсказок.

Практика неподвижности требует дисциплины и самоотдачи, но со временем приносит большие плоды. Многие люди, достигшие успеха в медитации, считают способность сохранять физическую неподвижность одним из ключевых факторов своего прогресса в этой практике – независимо от того, сколько времени они медитируют в течение каждого сеанса, будь то пять минут или час.

Закрытые глаза

Один из способов усилить эффект от медитации и улучшить способность сохранять концентрацию – закрыть глаза во время практики.

Устранив визуальные отвлекающие факторы, человек может легче сосредоточиться на одной точке – например, на дыхании или ощущениях тела – не отвлекаясь на внешние источники. Это помогает глубже погрузиться в свой внутренний мир, не отвлекаясь на посторонние мысли и идеи. Отключение внешних раздражителей уменьшает чрезмерную стимуляцию органов чувств.

Закрытие глаз помогает вам лучше осознать свой внутренний опыт, позволяя вам присутствовать при том, что происходит внутри вас, а не отвлекаться на внешние раздражители. Внешние виды и звуки блокируются, а ум больше не отвлекается от текущей задачи. Когда мы закрываем глаза, мы создаем возможность для настоящего исследования глубин собственной души. Темнота дает нам пространство для самоанализа и прозрения, что является неотъемлемой частью медитации.

Позы для медитации для начинающих

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов поз во время практики медитации.

Поза лотоса или падмасана часто рассматривается как идеальная поза для медитации. В ней необходимо разместиться на полу со скрещенными ногами, чтобы подошвы стоп были направлены вверх и опирались на каждое бедро. Эта поза обеспечивает большую устойчивость, что способствует более глубокой концентрации во время практики. Однако она подходит не всем, а особенно тем, у кого ограничена подвижность лодыжек или бедер.

Если вы не в состоянии сидеть в полной позе лотоса, вам может подойти поза полулотоса. Здесь только одна нога опирается на противоположное бедро – при этом нагрузка на суставы гораздо меньше, а другая нога остается на полу. Эта позиция дает те же преимущества, что и полный лотос, но при этом нагрузка на тело гораздо меньше.

Бирманская (или турецкая) поза – еще одна популярная поза для медитации, которая предполагает сидение с вытянутыми перед собой обеими ногами, при этом спина остается прямой, а плечи легкими и опущенными. Эта простая, но эффективная поза использовалась медитирующими на протяжении веков и может помочь снять напряжение с напряженных мышц шеи, плеч и позвоночника.

Для тех, кому неудобно сидеть прямо на твердой поверхности, во время длительных медитаций дополнительный комфорт может обеспечить сидение на скамейке для медитации. Эти регулируемые скамьи разработаны специально для медитирующих и обеспечивают отличную поддержку, а также помогают держать спину в вертикальном положении на протяжении всего сеанса практики.

Наконец, всегда есть возможность сесть на стул, если вы не можете комфортно сидеть с прямой спиной ни в одной из этих поз из-за травмы или хронического заболевания, например, радикулита, артрита и т.д.. Просто найдите мягкий стул, на котором вы сможете расслабиться, не сутулясь, – благодаря тому, что ваша спина будет оставаться в вертикальном положении на протяжении всей практики, вы получите максимальную пользу от каждой минуты медитации!

Выберите для себя тут технику, в которой вам наиболее комфортно. Если же ни одна из них вам не подходит, вы можете медитировать лежа.

Можно ли медитировать лежа на спине?

Медитация на спине – приемлемый вариант для тех, кто испытывает физический дискомфорт в сидячей позе или просто предпочитает расслабляться в таком положении. Важно обеспечить правильную поддержку позвоночника, при необходимости подложив под поясницу небольшую подушку. Руки и ноги должны быть слегка вытянуты в стороны от тела, что позволяет комфортно снять напряжение в мышцах.

Во время практики лежа на спине полезно сосредоточиться на дыхании или части тела, например, нижней части живота. Это поможет привлечь внимание к более глубоким уровням расслабления и создать ощущение заземляющей энергии внутри. Техники визуализации также могут быть очень полезны при сосредоточении на различных намерениях во время медитации.

Иногда бывает трудно сохранять бдительность ума в течение длительного времени в этой позе, особенно если человек устал после долгого дня. В этом случае, вместо того чтобы заставлять себя бодрствовать, попробуйте практиковать медитацию осознанности, которая позволяет наблюдать за мыслями и чувствами без осуждения и привязанности.

В конечном итоге, для медитации подходит любая поза, позволяющая чувствовать себя комфортно и бодро; однако тем, кто постоянно чувствует сонливость, медитируя лежа на спине, полезно перейти в более активные позы, например, сесть прямо с закрытыми глазами. Помните, что в конечном счете медитация должна приносить удовольствие.