На первый взгляд кажется, что такой путь свойственен лишь восточным странам. Ведь за многие годы сложился устойчивый стереотип – медитация прочно ассоциируется с индийским йогом, который дни напролет проводит в позе лотоса. На самом деле каждый человек может медитировать. Главное – подобрать подходящую практику.

Виды и способы медитации для начинающих

При всем своем разнообразии, разные виды медитации объединяет общая цель – успокоение ума и достижение осознанности. И хотя конечный результат один, методы могут использоваться самые разные. У каждого свой путь.

Если нет опыта, можно подобрать для себя самый простой способ медитации. Затем постепенно усложнять практику. Главный вопрос – с чего начать медитацию.

1. Медитация для начинающих

Прежде всего, нужно четко понимать, что такое медитация. Огромное количество разновидностей, техник и приемов медитации может спугнуть новичка. Поэтому не нужно сразу пытаться вникнуть во все тонкости.

Важно усвоить, что любая медитация основана на расслаблении и концентрации внимания.

Чтобы первый опыт медитации не принес разочарования, необходимо перед началом занятий усвоить несколько простых правил:

Как правильно выполнять медитации для начинающих:

• Примите удобное положение. Очень желательно, чтобы спина была ровная. Однако, если это вызывает дискомфорт, не нужно себя мучать. Неудобная поза не позволит расслабиться, а это обязательное условие успешной практики.
• Закройте глаза. Почувствуйте расслабление. Отпустите мышечное напряжение.
• Дышите ровно, естественно.
• Прислушайтесь к своему дыханию. Понаблюдайте за тем, как воздух проходит через ноздри, движется к легким, как при этом движется грудная клетка, живот.
• Старайтесь не концентрироваться на посторонних мыслях. Пусть они свободно проходят мимо. Постарайтесь опустошить свой разум и ощутить состояние потока.

Такое упражнение достаточно выполнять по 3-5 минут в день. Со временем длительность можно увеличивать. Все перечисленные действия нужно будет совершать перед началом любой медитации.

Как только удастся достичь состояния спокойного течения мыслей без концентрации на них, можно считать цель достигнутой – подготовительный этап пройден. Самое время изучить список различных видов медитаций и выбрать для себя что-нибудь интересное.

Какие бывают медитации?

2. Медитация на раскрытие чакр

Чакра – это приемник космической энергии. Если она настроена неправильно, то и функционировать гармонично не сможет. Известно семь основных чакр. Они располагаются вдоль позвоночника. Именно поэтому почти все медитации начинаются с выравнивания спины – в таком положении энергия течет беспрепятственно.

У каждой чакры есть свой цвет и звук. Их нужно запомнить. Это очень поможет визуализировать чакру, четче прочувствовать ее.

Раскрытие чакры предполагает осознанную работу с ней. Это позволяет настроиться на более высокие вибрации и гармонизировать таким образом связанные с этой чакрой сферы жизни.

Как заниматься медитацией на раскрытие чакр:

• Примите комфортное положение, лучше всего – позу лотоса.
• Закройте глаза. Ощутите расслабление.
  
•  Успокойте ум, дышите ровно. Отстройтесь от внешней суеты.
  
• Сконцентрируйтесь на муладхаре – чакре, находящейся в области паха. Представляйте красный энергетический круг.
• Добавьте долгий звук «лам», растягивая его на весь выдох.
• Вместо звука чакры можно произносить мантру, которая будет способствовать раскрытию муладхары – бам бхам мам йам рам лам.
• Представляйте потоки космической энергии, свободно проходящие через чакру.
• Повторяйте до тех пор, пока не добьетесь четкой визуализации.
• Можно на этом и остановиться, а можно перейти к следующей чакре и продолжить работу аналогичным образом.

3. Медитация для открытия третьего глаза

Третьим глазом называют одну из основных чакр – аджну, которая находится в области межбровья. Поэтому медитация открытия третьего глаза является разновидностью предыдущей практики. Однако она имеет некоторые особенности. Раскрытие аджны дает доступ к бесконечной информации Космоса, развивает ясновидение.

Как заняться медитацией на чакру аджна:

• Подготовьтесь к практике (сядьте, расслабьтесь, успокойтесь).
• Чуть приподнимите голову.
• Направьте внимание на точку между бровей. Чтобы немного помочь себе, можно слегка помассировать эту область пальцем.
• С закрытыми глазами попробуйте «посмотреть» на аджну изнутри.
• Не допускайте перенапряжения глаз.
• По желанию можно добавить звук (ом) или мантру, способствующую раскрытию чакры (ха тха ом).

4. Тратака или медитация созерцания

Беспрерывные движения глаз заставляют мозг постоянно работать. Цель тратаки – успокоить ум с помощью остановки взгляда. Фокусируясь на одной точке, можно достичь больших успехов в управлении своим вниманием. Медитация подойдет для людей со слабым воображением.

Как заняться медитацией созерцания:

• Выберите объект для концентрации. Самый легкий вариант – нарисовать на белом листе черную точку величиной с горошину.
• Расположите объект на уровне глаз примерно в метре от себя.
• Расслабьтесь. Закройте глаза.
• Откройте глаза. Смотрите на точку. Старайтесь не напрягаться и не моргать.
• Добивайтесь полной концентрации на точке, как-будто во всем мире не осталось ничего, кроме точки.
• Если устали, можно закрыть глаза и продолжить концентрацию на воображаемой точке.

5. Медитация кундалини

В основании позвоночника дремлет запас колоссальной энергии – кундалини. Многие школы йоги ставят своей основной задачей пробуждение кундалини и поднятие ее к высшим энергетическим центрам.

Отличительная черта этой практики в том, что она динамическая. Заниматься самостоятельно в домашних условиях не рекомендуется. Зато под руководством опытного инструктора пробуждение кундалини дает потрясающий эффект.

Как заняться медитацией кундалини:

• Расслабьтесь в положении стоя. Постарайтесь почувствовать непроизвольную тряску тела.
• Совершайте движения, которые подсказывает тело. Не думайте о том, как танец выглядит со стороны. Главная задача – максимально раскрепоститься.
• Если до сих пор глаза оставались открытыми, закройте их и остановитесь, будьте неподвижны. Если стоять неудобно, можете присесть. Прислушайтесь к своему внутреннему состоянию.
• Лягте, оставайтесь абсолютно неподвижными.

Каждый этап медитации длится 15 минут, соответственно общая продолжительность – около часа.

6. Тантрическая медитация

В современном обществе прочно укрепилось ошибочное восприятие тантры как «йоги секса». На самом деле это богатейшая древняя эзотерическая традиция. Она использует для духовного развития сотни различных методов.

Среди них есть и сексуальные практики, но они являются лишь малой долей большого целостного учения и направлены исключительно на достижение высшей цели.

Как говорил Ошо:
«тело может стать средством к тому, что находится за его пределами, а сексуальная энергия может стать духовной движущей силой»

Начать свое знакомство с тантрой можно с простой практики под названием «золотой свет». Она поможет очистить ум, сделать «перезагрузку», избавиться от негатива.

Как заняться тантрической медитацией “золотой свет”:

• Устройтесь поудобнее. Расслабьтесь. Следите за дыханием.
• Представьте, что ваши ступни сотканы из золотистого света.
• Медленно перемещайтесь выше, заполняя светом все свое тело снизу-вверх, до самой макушки.
• Наполнитесь божественным светом. Все тело – это свет. Вы – золотой свет. Вы вдыхаете свет и распространяете свет из себя во Вселенную.

7. Пранаяма – дыхательные практики

Прелесть дыхательных практик в том, что их можно выполнять не только дома, но и в любом другом месте. Что происходит во время медитации-пранаямы? С помощью специальных техник дыхание выравнивается, становится глубоким, тело насыщается кислородом, пульс и давление нормализуются.

Одна из разновидностей пранаямы – дыхание 4-4-4-4. Этот простой способ медитации быстро успокаивает ум, улучшает настроение и укрепляет сон.

Как заняться пранаямой:

• Расслабьтесь, сосредоточьтесь на дыхании.
• Сделайте глубокий вдох носом на четыре счета.
• Почувствуйте, как воздух проходит через нос, грудь, затем раздувает живот.
• На следующие четыре секунды задержите дыхание.
• Выдох делайте тоже на четыре счета, но в обратном порядке: живот, грудь, нос.

8. Йога нидра – практика глубокого расслабления

На первый взгляд йога нидра кажется самым простым типом медитации. Суть ее – в полном снятии всех зажимов и глубочайшем расслаблении.

При выполнении нужно обратить внимание на очень важный нюанс: практикующий должен четко осознавать происходящее и не допускать провалов в сон. В идеале – удерживать себя в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

Как заняться йога нидрой:

• Примите позу «трупа» (лежа на спине, руки и ноги в стороны). Сосредоточьтесь на дыхании.
• Прислушайтесь к окружающим звукам.
• Прочувствуйте поверхность, на которой лежите.
• Начиная с пальцев ног, пройдитесь своим вниманием по всему телу, осознанно расслабляя все мышцы.
• Когда дойдете до макушки, вновь верните внимание на свое дыхание. Понаблюдайте за ним.
• Когда захотите закончить, выходите из процесса медленно. Сначала ощутите поверхность под собой, затем перенесите внимание на звуки.
• Аккуратно начните двигать пальцами рук, ног, откройте глаза.

9. Дзен медитация (дзадзен)

В отличие от других медитаций, дзадзен не подразумевает стремления к развитию. Наоборот, считается, что в человеке уже заложено абсолютное знание. Нужно только прислушаться к себе. Все, что потребуется – максимальная неподвижность и концентрация.

Дзен медитация не имеет определенной цели. Совершенство достигнуто. Поэтому не надо стремиться остановить мысленный поток, что-то представить или постигнуть. Можно просто отпустить свое сознание.

Как заняться дзадзен:

• Найдите спокойное место. Займите удобную сидячую позу (на коленях, скрестив ноги или в позе лотоса).
• Выпрямите спину. Для дзадзен обязательное условие.
• Руки сложите в Дхьяна мудру: правая лежит на левой, ладони вверх, большие пальцы соединены.
• Язык приподнимите и уприте в верхнее небо.
• Взгляд направьте на пол перед собой.
• Наслаждайтесь своим совершенством.

10. Випассана медитация

Суть медитации “проникновенного видения” – в сосредоточении на своем вдохе-выдохе. Когда появляются посторонние мысли, нужно их обозначать одним словом (например, воспоминание или звук) и снова возвращаться к дыханию.

Задача випассаны – выработать привычку находиться в моменте настоящего, чтобы четко осознавать происходящее и объективно оценивать реальность.

Как заняться медитацией випассана:

• Сядьте. Выпрямите спину.
• Дышите ровно и глубоко.
• Расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на дыхании.
• Обратите внимание на движения живота.
• Перенесите концентрацию на движение воздуха через нос.
• При появлении отвлекающих мыслей отмечайте этот факт и снова возвращайтесь к дыханию.
• Прислушайтесь к своим ощущениям.
• Понаблюдайте за потоком мыслей. Пусть они проплывают мимо вас.
• Не оценивайте и не анализируйте, просто наблюдайте.

11. Медитация любящей доброты (метта медитация)

Метта медитация направлена на развитие любви, сострадания, сопереживания, принятие себя и окружающего мира, раскрытие сердечной чакры.

Рекомендуется такая последовательность: начинать с себя, затем распространять любовь на друзей и близких, нейтральных людей, далее попытаться принять своих неприятелей и врагов и, наконец, всю Вселенную.

Главная цель – избавиться от гнева и прочих негативных эмоций и научиться генерировать и развивать в себе благоприятные чувства. Этот вид медитации подходит для начинающих.

Как заниматься метта медитацией:

• Сядьте удобно.
• Закройте глаза.
• Слушайте свое дыхание.
• Вспомните момент из своей жизни, который вызывает у вас исключительно положительные эмоции.
• Поймайте эти ощущения. Концентрируйтесь на них, пока счастье не начнет переполнять вас.
• Попытайтесь направить свою радость близкому человеку. Поделитесь своим счастьем.
• Вернитесь к дыханию.
• Направьте любовь любому нейтральному человеку.
• Слушайте свое дыхание.
• Теперь постарайтесь распространить свою радость на человека, который вам неприятен.
• Верните концентрацию на вдох-выдох.
• Почувствуйте себя генератором любви, счастья, доброты. Излучайте свет и положительные эмоции в окружающий мир.

12. Мантра медитация

Мантрой называют слог, звук или слово на санскрите. Это сакральные звуки Вселенной, которые резонируют с определенными частями тела. В медитации с помощью мантры можно достичь измененного состояния сознания.

Мантры далеко не всегда являются содержательными предложениями. Этим они принципиально отличаются от аффирмаций. Полезно понимать значение мантры, но главное в этом случае не содержание, а звук.

Как заняться Мантра медитацией:

• Расположитесь комфортно.
• Закройте глаза.
• Успокойте ум, сосредоточьтесь на дыхании.
• Начните повторять мантру вслух или про себя.
• Следите, чтобы внимание не ускользало, концентрируйтесь на звуке.
• Если у вас есть четки со 108 бусинами, используйте их. Это поможет достигнуть более глубокой концентрации.
• Остановитесь. Понаблюдайте за тем, как мантра продолжает звучать у вас в голове.

13. Трансцендентальная медитация

Разновидность мантра медитации. Отличие в том, что мантру нельзя подобрать себе самостоятельно. Это должен сделать гуру. Только учитель определяет, какая мантра подойдет каждому конкретному человеку. Естественно не бесплатно.

Как заняться трансцендентальной медитацией:

• Найти лицензированного учителя.
• Оплатить его услуги.
• Повторять полученную мантру по 20 минут утром и вечером.

14. Даосская медитация

Довольно сложныая Практиковать без учителя вряд ли получится. Выделяют три разновидности:

• прозрение – достижение состояния внутренней пустоты и абсолютной тишины;
• концентрация – сосредоточение на дыхании;
• визуализация – обращение внутреннего взора внутрь себя.

Для самостоятельной практики можно попробовать помедитировать на пустоту.

Как заняться Даосскими медитациями:

• Устройтесь удобно.
• Взгляд направьте на кончик носа.
• Мысли и ощущения пропускайте мимо себя, не следуйте за ними.
• Продолжайте до тех пор, пока не достигнете ощущения полной пустоты.

15. Цигун – практика работы с энергией

Цигун – динамическая практика, объединяющая работу с энергиями, физическим телом, дыханием и концентрацией. Имеет тысячи упражнений и множество вариантов дыхания.

Есть комплексы, направленные на оздоровление тела и на духовное развитие.

Чтобы разобраться в тонкостях цигуна и научиться правильно выполнять упражнения, стоит посмотреть обучающее видео известных практиков или хотя бы приобрести книгу по данному вопросу.

Начать свое знакомство с цигун можно с сидячей практики.

Как заняться медитацией цигун:

• Сядьте, выпрямите спину.
• Расслабьтесь.
• Дышите животом, ровно и глубоко. Слушайте свое дыхание.
• Сконцентрируйтесь на точке чуть ниже пупка – здесь находится жизненная энергия.
• Наблюдайте, как из этой точки энергия растекается по всему телу.

16. Медитация на карты таро

Для проведения медитации понадобится предварительная подготовка. Необходимо ознакомиться хотя бы с основами учения, приобрести колоду таро, выбрать карту для концентрации, внимательно изучить ее значение. Очень желательна помощь опытного таролога.

Как заняться медитацией на карты таро:

• Устройтесь удобно.
• Расслабьтесь.
• Расположите карту перед собой. Размышляйте над изображением.
• Не нужно вспоминать книжное толкование. Важно почувствовать личные ассоциации с картой.
• После завершения медитации запишите свои ощущения. Это ваш личный ключ к пониманию аркана. Он может пригодиться в будущем.

17. Созерцательная Молитва

Это промежуточный вариант между классической молитвой и восточной медитацией. Созерцательная молитва предполагает многократное повторение священного слова или глубокое сосредоточение и осмысление библейских текстов.

18. «Сидеть с Богом»

Внутренняя концентрация на постоянное присутствие Бога. Практика не подразумевает чтения, произнесения молитв или созерцания. Все внимание фокусируется только на своих внутренних ощущениях.

19. Иисусова молитва на четках

На каждую бусину – одно чтение молитвы. Необходимость такой практики и количество прочтений нужно согласовывать со своим духовником. Обычно Иисусову молитву на четках читают монахи. Для мирян рекомендуют другие способы моления.

20. Медитация осознанности (Mindfulness)

Мудреное английское «майндфулнесс» переводится на русский как «осознанность», т. е. нахождение в моменте здесь и сейчас без предвзятости, переживаний и личностных оценок.

Главная цель – удержание внимания на происходящем в настоящее время, полное и безоценочное принятие мира.

Как заняться медитацией майндфулнесс:

• Займите удобное положение.
• Дышите спокойно, расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на дыхании.
• Прислушайтесь к окружающим звукам.
• Переместите внимание на внутренние ощущения.
• Понаблюдайте за течением мыслей.

21. Перепросмотр – по Карлосу Кастанеде

Перепросмотр – эффективная энергетическая практика. Основная цель – избавиться от прошлого опыта, жить настоящим.

Что дает медитация «перепросмотр»? Во-первых, свободу от приобретенных шаблонов, ограничений и старых моделей поведения. Во-вторых, избавление от страхов, очистку бессознательного и возможность сохранять осознанность в сновидениях.

Как заняться практикой перепросмотра:

• Составьте список всех своих знакомых, начиная с сексуальных партнеров и заканчивая родителями.
• Закройтесь в маленьком замкнутом пространстве. Сядьте. Должно быть темно, тесно и тихо.
• Сконцентрируйтесь на каком-либо событии своей жизни. Постарайтесь заново пережить его.
• Одновременно поворачивайте голову от правого плече к левому, делая при этом медленный вдох и представляя, как энергия, потраченная в той ситуации, возвращается обратно к вам.
• Сделайте паузу.
• На выдохе поверните голову к правому плечу, отдавая чужую энергию людям, от которых она пришла.
• Повторите нужное количество раз.

Практиковать нужно до тех пор, пока жизненные ситуации будут вызывать какие-то эмоции.

22. Визуализация – созерцание объектов на «внутреннем экране»

Внутренне созерцание какого-либо объекта называется визуализацией. Не у всех может получиться четко представить нужную форму, но со временем способность визуализировать будет развиваться.

Практиковать можно в любой удобной позе. Для начинающих самый простой способ визуализации — это пейзаж. Сначала его нужно созерцать с открытыми глазами, затем нужно попытаться воспроизвести картинку на своем внутреннем экране. Постепенно появится возможность добавлять больше деталей.

23. Бинауральные ритмы – аудио-медитации

Бинауральные ритмы – новый и пока еще до конца не изученный феномен. Суть аудио-медитации заключается в искусственном создании альфа-волн, которые регистрируются у людей в медитативном состоянии.

Достигается такой эффект следующим образом: в левое ухо поступают сигналы одной частоты, в правое – другой. Мозг пытается эту разницу примирить и создает нечто третье – акустическую иллюзию.

24. Медитации для релаксации

Для чего нужна медитация? Ответов может быть много: оздоровление, моральная «перезагрузка», духовный рост, самопознание и т. д. Для каждой цели есть своя методика. Если речь не идет о высших материях, а тело требует полноценного отдыха и глубокого релакса, то можно провести легкую медитацию для расслабления. Включить приятную музыку или звуки природы, принять удобную позу и не думать ни о чем, релаксируя и наслаждаясь моментом.

25. Аффирмации

Аффирмация – это, по сути, самовнушение. Произнесение позитивной мысли позволяет закрепить ее в сознании, настроить себя на нужный лад. Чтобы аффирмация работала, ее нужно формулировать в настоящем времени и только в положительном ключе.

Фраза должна вызывать приятные эмоции и веру в ее истинность. Можно произносить аффирмацию про себя или вслух, петь ее или записывать. Главное – сохранять вовлеченность в процесс и верить в успех.